3 Stunden vorher: Keine schweren Mahlzeiten und kein Alkohol mehr 🍔🍷🚫
Ein spätes, üppiges Essen fordert den Körper heraus, denn er muss noch lange mit der Verdauung beschäftigt sein. Besonders fettige und schwer verdauliche Speisen wie Fast Food, rotes Fleisch oder große Portionen können zu Sodbrennen oder Unwohlsein führen. Alkohol hingegen stört die Schlafzyklen – auch wenn er zunächst müde macht, führt er oft zu unruhigem Schlaf und häufigem Erwachen.
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💡 Tipp:
Wenn du hungrig bist, greife zu einer leichten, proteinreichen Mahlzeit wie Joghurt mit Nüssen oder einer kleinen Portion Haferflocken.
2 Stunden vorher: Keine anstrengende Arbeit mehr 💻📊🚫
Unser Gehirn braucht Zeit, um herunterzufahren. Wer bis spät in die Nacht E-Mails beantwortet, Meetings plant oder sich mit stressigen Themen beschäftigt, bleibt oft gedanklich gefangen und kann schwer abschalten. Auch emotionale Gespräche oder Diskussionen kurz vor dem Schlafengehen können den Geist unnötig aufwühlen.
💡 Tipp:
Nutze die letzte Phase des Tages lieber für Entspannung: Eine warme Dusche, leichte Dehnübungen oder Lesen helfen, den Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
1 Stunde vorher: Kein Bildschirm mehr 📱📺🚫
Bildschirme von Smartphones, Tablets, Laptops und Fernsehern senden blaues Licht aus, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Dadurch wird der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört, und das Einschlafen fällt schwerer.
💡 Tipp:
Schalte eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus und ersetze sie durch analoge Alternativen, z. B.:
✅ Ein Buch lesen 📖
✅ Ein Hörbuch oder entspannende Musik hören 🎵
✅ Eine Meditation oder Atemübung machen 🧘
Wenn du dennoch auf dein Smartphone angewiesen bist, nutze den Nachtmodus mit warmen Farben oder spezielle Blaulichtfilter-Brillen.